Ernährung und Zähne: Zucker, saure Getränke und zahnfreundliche Snacks
Die Ernährung wirkt auf zweierlei Weise auf die Zähne: Zucker fördert Karies, Säure verursacht Erosion. Bei Karies zählt, wie oft Sie Zucker zu sich nehmen, genauso wie die Menge. Jeder zuckerhaltige Snack und jedes zuckerhaltige Getränk lässt die Bakterien im Zahnbelag Säure bilden, und der Speichel braucht 20 bis 40 Minuten, um den pH-Wert wieder anzuheben[3]. Beschränken Sie Zuckerhaltiges auf die Mahlzeiten, Fruchtsaft und Smoothies auf 150 ml am Tag zu einer Mahlzeit, und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Wasser oder Milch[3][4]. Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten, idealerweise unter 5 % (etwa 25 g)[1]. Saure Getränke sind ein eigenes Risiko: Sie können den Zahnschmelz auch ohne Zucker angreifen[6][7].
- 1. Ernährung und Zähne: zwei Wege, wie Essen und Trinken schaden
- 2. Wie viel Zucker ist zu viel?
- 3. Warum die Häufigkeit zählt
- 4. Was als freier Zucker gilt
- 5. Getränke im Vergleich: Wasser, Sprudel, Saft, Softdrinks
- 6. Zahnfreundlichere Snacks
- 7. Saure Speisen und Getränke
- 8. Hilft zuckerfreier Kaugummi?
- 9. Ein zahnfreundlicher Tag
- 10. Essen nach einer Zahnbehandlung
- 11. Häufig gestellte Fragen
- 12. Quellen
Ernährung und Zähne: zwei Wege, wie Essen und Trinken schaden
Die Ernährung wirkt über zwei unterschiedliche Prozesse auf die Zähne, und die Empfehlungen für beide unterscheiden sich etwas.
| Karies | Erosion | |
|---|---|---|
| Ursache | Bakterien im Zahnbelag wandeln Zucker in Säure um[3] | Säuren aus Speisen und Getränken oder aus Reflux und Erbrechen, die nicht von Bakterien gebildet werden[7] |
| Wichtigster Ernährungsfaktor | Menge und Häufigkeit freier Zucker[2][3] | Saure Speisen und Getränke: niedriger pH-Wert und hohe Pufferkapazität[7] |
| Was schützt | Seltenere Zuckeraufnahmen mit Abstand dazwischen; Fluorid[3] | Seltenere Säurekontakte, zu den Mahlzeiten; Calcium schützt[3][7] |
| Folge | Ein Loch (Kavität) im Zahn | Verlust der natürlichen Oberflächenform und Kontur der Zähne[7] |
Den Vorgang der Erosion selbst, ihre Anzeichen und ihre Behandlung erklärt unser Ratgeber zu Zahnerosion und Zahnabnutzung. Diese Seite behandelt die Auswahl: welche Speisen und Getränke, wie viel und wie oft.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen und Kindern, freie Zucker unter 10 % der gesamten Energiezufuhr zu halten (starke Empfehlung) und für einen zusätzlichen Nutzen unter 5 %, also etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffel am Tag (bedingte Empfehlung)[1]. Die WHO weist auf mehr Karies hin, wenn freie Zucker mehr als 10 % der Energie ausmachen[1].
Die systematische Übersichtsarbeit hinter der Leitlinie umfasste 55 Studien: 42 von 50 Studien bei Kindern und alle 5 bei Erwachsenen fanden mindestens einen positiven Zusammenhang zwischen Zucker und Karies. Die Evidenz, dass Karies unter 10 % seltener ist, war von mittlerer Qualität; für die 5-%-Grenze war sie von sehr niedriger Qualität[2].
| Alter | Höchstens freie Zucker pro Tag | Etwa |
|---|---|---|
| Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren | 30 g[3][4] | 7 Stück Würfelzucker |
| 7 bis 10 Jahre | 24 g[4] | 6 Stück Würfelzucker |
| 4 bis 6 Jahre | 19 g[4] | 5 Stück Würfelzucker |
Zum Vergleich: Eine Dose Cola kann bis zu 9 Stück Würfelzucker enthalten, mehr als die Tageshöchstmenge für Erwachsene[4]; laut WHO kann eine einzige Dose eines zuckergesüßten Erfrischungsgetränks bis zu 40 g enthalten[1].
Warum die Häufigkeit zählt
Nachdem Sie Zucker gegessen oder getrunken haben, fällt der pH-Wert im Zahnbelag innerhalb von etwa einer Minute, weil die Bakterien den Zucker in Säure umwandeln, und die Zahnoberfläche beginnt Mineralien zu verlieren. Der Speichel puffert und spült anschließend, und der pH-Wert erholt sich über 20 bis 40 Minuten[3]. Das zeigt die Stephan-Kurve.
Kommt Zucker viele Male am Tag, bleibt der pH-Wert lange niedrig, und dem Zahnschmelz bleibt nicht genug Zeit zur Erholung. Liegen zwischen den Zuckeraufnahmen einige Stunden, hat die Remineralisierung gute Chancen, und mit Fluorid gelingt sie besser[3]. Eine höhere Häufigkeit zuckerhaltiger Speisen und Getränke geht mit mehr Karies einher[3].
Im Schlaf fließt deutlich weniger Speichel; britische Empfehlungen raten deshalb, vor dem Schlafengehen auf Zuckerhaltiges zu verzichten[3].
Was als freier Zucker gilt
„Freie Zucker“ sind alle Zucker, die Speisen und Getränken vom Hersteller, beim Kochen oder von Ihnen selbst zugesetzt werden, dazu die Zucker, die natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Smoothies enthalten sind. Zucker, die natürlich in ganzem frischem Obst, Gemüse und naturbelassener Milch vorkommen, gelten nicht als freie Zucker[3]. Zucker in ganzem Obst und Gemüse verursacht seltener Karies, weil er in der Struktur eingeschlossen ist; wird Obst entsaftet oder püriert, wird der Zucker freigesetzt und kann den Zähnen schaden[4].
Honig, Smoothies, frisch gepresster Fruchtsaft und Trockenobst enthalten Zucker, die Karies verursachen, und sollten nicht als Zwischenmahlzeit gegessen werden[3]. Die meisten freien Zucker stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken; achten Sie deshalb auf die Etiketten[3].
Getränke im Vergleich: Wasser, Sprudel, Saft, Softdrinks
| Getränk | Zucker (Karies) | Säure (Erosion) | Praktischer Rat |
|---|---|---|---|
| Stilles Wasser | Keiner | Sehr gering; bei mehreren stillen Mineralwässern im Labor nicht nachweisbar[5] | Erste Wahl zwischen den Mahlzeiten |
| Mineralwasser mit Kohlensäure (ohne Aroma) | Keiner | Etwas mehr als stilles Wasser, aber etwa 100-mal weniger als Softdrinks (Labor)[5] | Eine vernünftige Alternative zu Softdrinks |
| Aromatisiertes Sprudelwasser | Etikett prüfen | pH 2,74–3,34; erosives Potenzial ähnlich wie Orangensaft oder höher (Labor)[6] | Wie ein saures Getränk behandeln, nicht wie Wasser; zu den Mahlzeiten |
| Fruchtsaft und Smoothies | Freie Zucker[3][4] | Sauer; Orangensaft ist ein anerkannt erosives Getränk[6] | Insgesamt höchstens 150 ml am Tag, zu einer Mahlzeit[3][4] |
| Zuckergesüßte Softdrinks | Hoch: eine Dose Cola bis zu 9 Stück Würfelzucker[4] | Im Labor deutlich höher als Wasser[5] | Zwischen den Mahlzeiten meiden; durch Wasser oder zuckerfreie Getränke ersetzen |
| Milch | Zucker, die natürlich in naturbelassener Milch enthalten sind, zählen nicht als freie Zucker[3] | Calcium ist ein wichtiger Schutzfaktor[7] | Ein gutes Getränk zwischen den Mahlzeiten, ungesüßt[3] |
| Tee und Kaffee | Ohne Zucker: keiner | — | Zählen ohne Zucker zur Flüssigkeitsmenge[3] |
Laborergebnisse (an extrahierten Zähnen, Mineralpulver) zeigen das erosive Potenzial; sie messen nicht, wie viel Abnutzung ein Mensch tatsächlich bekommt. Auch wie oft und wie lange ein Getränk im Mund bleibt, spielt eine Rolle.
Empfohlen werden etwa 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit am Tag; Wasser, fettarme Milch und zuckerfreie Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, zählen alle dazu[3]. Oberflächliche Verfärbungen sind eher eine kosmetische als eine gesundheitliche Frage: Eine professionelle Zahnreinigung hilft, Oberflächenverfärbungen zu verringern (siehe Professionelle Zahnreinigung), und hellere Zahnfarben behandelt unsere Seite Zahnaufhellung.
Zahnfreundlichere Snacks
Britische Empfehlungen raten, alle zuckerhaltigen Speisen und Getränke als Teil einer Mahlzeit zu sich zu nehmen und nicht als Zwischenmahlzeit[3]. Als Snack zwischen den Mahlzeiten empfehlen sie frisches Obst, tiefgefrorenes Obst oder Obst aus der Dose im eigenen Saft statt Honig, Smoothies, Saft, Trockenobst oder Obst in Zuckersirup[3].
- Zwischen den Mahlzeiten: frisches Obst, Wasser oder ungesüßte Milch[3].
- Zu den Mahlzeiten: Desserts, Süßigkeiten und Saft, wenn überhaupt[3][4].
- Vor dem Schlafengehen: nach dem Zähneputzen nichts Zuckerhaltiges mehr[3].
Für Kinder haben zuckergesüßte Limonaden, Softdrinks, Fruchtsaftgetränke und Sirupgetränke laut derselben Empfehlung keinen Platz in der täglichen Ernährung[3].
Saure Speisen und Getränke
Säure schädigt die Zähne anders als Zucker: Sie löst die Oberfläche direkt auf. Speisen und Getränke mit niedrigem pH-Wert und hoher Pufferkapazität bergen das größte Risiko, und Calcium schützt[7]. Liegt eine Zahnabnutzung vor, raten britische Empfehlungen, saure Speisen und Getränke seltener zu sich zu nehmen, sie auf die Mahlzeiten zu beschränken und Getränke nicht im Mund hin und her zu spülen[3].
Anzeichen, Ursachen und Behandlung der Erosion erklärt unser eigener Ratgeber zu Zahnerosion und Zahnabnutzung; wenn Ihre Zähne empfindlich sind, lesen Sie Empfindliche Zähne.
Hilft zuckerfreier Kaugummi?
Eine systematische Übersichtsarbeit von 12 Studien fand, dass das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi den Kariesanstieg verringerte, mit einer präventiven Fraktion von 28 % (95-%-KI 7 % bis 48 %). Die Autoren sprechen von vorläufiger Evidenz: Die Studien waren von mittlerer Qualität und unterschieden sich stark[8]. Zuckerfreier Kaugummi nach einer Mahlzeit kann eine sinnvolle Ergänzung sein; das Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta ersetzt er nicht.
Ein zahnfreundlicher Tag
Morgens
Mit fluoridhaltiger Zahnpasta putzen; ausspucken, nicht ausspülen[9]. Frühstück ohne gezuckerte Frühstücksflocken; Saft, wenn überhaupt, zur Mahlzeit (höchstens 150 ml)[3][4].Zwischen den Mahlzeiten
Wasser, naturbelassene Milch, frisches Obst. Tee oder Kaffee ohne Zucker[3].Mahlzeiten
Süßigkeiten, Desserts und saure Getränke auf die Mahlzeiten beschränken[3].Abends
Vor dem Schlafengehen mit fluoridhaltiger Zahnpasta putzen und die Zahnzwischenräume reinigen; danach nichts Zuckerhaltiges mehr[3][9].
Essen nach einer Zahnbehandlung
Für einige Behandlungen gelten in unserer Klinik eigene, kurzfristige Ernährungsregeln:
| Behandlung | Was wir Sie bitten | Weitere Informationen |
|---|---|---|
| Zahnaufhellung (Bleaching) | Mindestens 3 Tage lang helle Kost („weiße Diät“) | Zahnaufhellung |
| Implantation | 1 Woche lang kalte oder lauwarme, weiche Kost | Nach der Zahnimplantation |
| Zahnentfernung | 5–7 Tage lang die Nachsorgeregeln befolgen, einschließlich der Ernährung | Nach dem Zahnziehen |
Bei Kontrollen können Ali Cem Ulubey oder Surur Ulubey Ihre Ernährung zusammen mit Ihren Zähnen betrachten, zum Beispiel bei neuer Karies oder Zeichen von Abnutzung, und erklären, was Sie zuerst ändern sollten. Für die Beratung und das bei der Untersuchung angefertigte Panoramaröntgenbild fällt keine gesonderte Gebühr an.
Häufig gestellte Fragen
Ist Sprudelwasser schlecht für die Zähne?
Mineralwasser mit Kohlensäure ohne Aroma ist in Laborversuchen nur etwas erosiver als stilles Wasser und etwa 100-mal weniger erosiv als Softdrinks. Aromatisierte Sprudelwässer sind anders: Ihr pH-Wert lag bei 2,74–3,34 und ihr erosives Potenzial ähnlich hoch wie bei Orangensaft oder höher. Behandeln Sie aromatisierte Sorten wie saure Getränke und trinken Sie sie zu den Mahlzeiten.
Ist Fruchtsaft schlecht für die Zähne?
Saft und Smoothies enthalten freie Zucker, weil beim Entsaften oder Pürieren der Zucker aus dem Obst freigesetzt wird, und sie sind sauer. Britische Empfehlungen raten zu insgesamt höchstens 150 ml am Tag, zu einer Mahlzeit. Ganzes frisches Obst ist zwischen den Mahlzeiten der bessere Snack, weil sein Zucker in der Struktur der Frucht eingeschlossen ist.
Wie viel Zucker am Tag ist für die Zähne unbedenklich?
Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten und idealerweise unter 5 %, etwa 25 g. Britische Empfehlungen setzen für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren höchstens 30 g freie Zucker am Tag an, etwa 7 Stück Würfelzucker. Wie oft Sie Zucker zu sich nehmen, zählt genauso wie die Menge.
Süßigkeiten lieber zur Mahlzeit oder einzeln essen?
Zur Mahlzeit. Jede Zuckeraufnahme senkt den pH-Wert im Zahnbelag für 20 bis 40 Minuten. Zur Mahlzeit gegessen, gehören Süßigkeiten zu einem einzigen Säureangriff; über den Tag verteilt verursachen dieselben Süßigkeiten viele, halten den pH-Wert lange niedrig und lassen dem Zahnschmelz zu wenig Zeit zur Erholung. Beschränken Sie Zuckerhaltiges auf die Mahlzeiten.
Sind zuckerfreie Softdrinks unbedenklich für die Zähne?
Wer zuckerhaltige Getränke durch zuckerfreie ersetzt, vermeidet den Zucker, der Karies verursacht; das empfehlen auch britische Leitlinien. Die Säure ist eine andere Frage: Ein Getränk kann zuckerfrei und trotzdem sauer sein; aromatisierte Sprudelwässer zum Beispiel waren in Laborversuchen so erosiv wie Orangensaft. Wasser und naturbelassene Milch bleiben zwischen den Mahlzeiten die sicherere Wahl.
Hilft Kaugummi gegen Karies?
Zuckerfreier Kaugummi kann ein wenig helfen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 12 Studien fand, dass er den Kariesanstieg um etwa 28 % verringerte; die Autoren bezeichnen die Evidenz jedoch als vorläufig, weil die Studien von mittlerer Qualität waren und sich stark unterschieden. Nutzen Sie ihn nach den Mahlzeiten als Ergänzung, nicht als Ersatz für das Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta.
Quellen
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (Pressemitteilung zur Leitlinie „Sugars intake for adults and children“, 04.03.2015; abgerufen am 26.10.2026). www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- Moynihan PJ, Kelly SA. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J Dent Res. 2014;93(1):8-18. PMID 24323509. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24323509
- Office for Health Improvement and Disparities (UK). Delivering better oral health: an evidence-based toolkit for prevention. Chapter 10: Healthier eating (aktualisiert am 10.09.2025; abgerufen am 26.10.2026). www.gov.uk/government/publications/delivering-better-oral-health-an-evidence-based-toolkit-for-prevention/chapter-10-healthier-eating
- NHS. Sugar: the facts (Seite zuletzt geprüft am 19.05.2023; abgerufen am 26.10.2026). www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health
- Parry J, Shaw L, Arnaud MJ, Smith AJ. Investigation of mineral waters and soft drinks in relation to dental erosion. J Oral Rehabil. 2001;28(8):766-772. PMID 11556958. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11556958
- Brown CJ, Smith G, Shaw L, Parry J, et al. The erosive potential of flavoured sparkling water drinks. Int J Paediatr Dent. 2007;17(2):86-91. PMID 17263857. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17263857
- Carvalho TS, Colon P, Ganss C, et al. Consensus report of the European Federation of Conservative Dentistry: erosive tooth wear — diagnosis and management. Clin Oral Investig. 2015;19(7):1557-1561. PMID 26121968. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121968
- Newton JT, Awojobi O, Nasseripour M, et al. A systematic review and meta-analysis of the role of sugar-free chewing gum in dental caries. JDR Clin Trans Res. 2020;5(3):214-223. PMID 31743654. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743654
- NHS. Gum disease (Seite zuletzt geprüft am 20.04.2026; abgerufen am 26.10.2026). www.nhs.uk/conditions/gum-disease
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